ダンベルだけでできる全身筋トレルーチン

ダンベルを使用して行う全身筋トレーニングルーチンを以下に示します。これには主要な筋肉グループをカバーするエクササイズが含まれています。

 

  1. スクワット(脚とお尻の筋肉を鍛える)

  • ダンベルを両手に持ち、肩幅よりもやや広めのスタンスで立ちます。
  • 背中をまっすぐに保ちつつ、ゆっくりと腰を下ろしてスクワットのポジションに入ります。
  • 膝が90度に曲がるようにし、数秒間その状態をキープします。
  • ゆっくりと元の立ち位置に戻ります。これを10〜12回繰り返します。
  1. ラング・ステップアップ(脚とお尻の筋肉を鍛える)

  • ダンベルを両手に持ち、直立して立ちます。
  • 右足を前方に大きく一歩踏み出し、膝が90度に曲がるようにします。
  • 左足を後方に引き、右足の上に乗せます。
  • 右足を使って立ち上がり、元の位置に戻ります。
  • 同じ足で10〜12回繰り返し、次に左足でも同様に行います。
  1. ダンベルベンチプレス(胸と上腕三頭筋を鍛える)

  • ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。
  • 肘を90度に曲げ、ダンベルを胸の近くまで下ろします。
  • 両手を力を込めて押し上げ、腕を伸ばします。
  • ゆっくりと元の位置に戻ります。これを10〜12回繰り返します。
  1. ダンベルロウ(背中と上腕二頭筋を鍛える)

  • 両手にダンベルを持ち、前かがみの姿勢で立ちます。
  • 背中をまっすぐに保ちながら、ダンベルを両手で引き上げます。
  • 肘を後ろに引き、背中の筋肉を意識して収縮させます。
  • ゆっくりと元の位置に戻ります。これを10〜12回繰り返します。
  1. ダンベルショルダープレス(肩と上腕三頭筋を鍛える)

  • 両手にダンベルを持ち、立ちます。手の位置は肩の高さに保ちます。
  • 肘を90度に曲げた状態から、ダンベルを上に押し上げます。
  • 腕を伸ばし、ダンベル同士がほぼ接触するくらいまで上げます。
  • ゆっくりと元の位置に戻ります。これを10〜12回繰り返します。
  1. ダンベルデッドリフト(脚と背中の筋肉を鍛える)

  • ダンベルを両手に持ち、足を肩幅よりもやや広めに開きます。
  • 背中をまっすぐに保ちつつ、膝を曲げてダンベルを下ろします。背中は平行に保ちます。
  • 膝を伸ばしながら、ダンベルを持ち上げます。
  • 背中をまっすぐに保ちながら、ダンベルをお尻の近くまで引き上げます。
  • ゆっくりと元の位置に戻ります。これを10〜12回繰り返します。

 

これらのエクササイズを行うことで、ダンベルだけで全身の筋肉をトレーニングすることができます。

 

ただし、自身のフィットネスレベルや体の状態に合わせて重量や回数を調整し、正しいフォームを保つことが重要です。

 

必要に応じてトレーニング前にウォームアップを行い、トレーニング後にストレッチを行うこともおすすめです。

 

また、トレーニングを始める前に医師やトレーナーと相談することも重要です。

 

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